Mexikanisches Linsenchili

Da wir uns gerade halb-vegetarisch ernähren und viel Sport betreiben, achten wir auf unseren Eiweißkonsum. Neben Fisch, Fleisch und Milchprodukten haben einige pflanzliche Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt. Dazu gehören zB. Bohnen, Linsen und Erbsen. Was ich nicht wusste ist, dass durch eine gute Kombination von diversen pflanzlichen Lebensmittel die biologische Wertigkeit* eines Gerichtes nah an die eines Volleis herankommt. Ein solches Gericht ist das Linsenchili – durch die Kombination von Mais und Bohnen.

*Die biologische Wertigkeit bewertet die Eiweißqualität von Lebensmitteln. Jedes Lebensmittel liefert uns eine Mischung von Aminosäuren (insgesamt 9). Fehlt eine Aminosäure, ist die Verwertbarkeit im Körper eingeschränkt. Das Ei bildet die Basis: es vereint alle Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die im Körper fast optimal in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können.

Zutaten:

  • Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g rote Linsen
  • 1 Süßkartoffel – groß
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose gewürfelte Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1/2 Dose Mais
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Chilischote (mittelscharf)
  • 1 TL – 1EL scharfer Paprika (je nach Geschmack)
  • Salz und Pfeffer
  • evtl. geriebenen Käse

Zubereitung

  1. Zwiebeln schälen und klein schneiden. Die Zwiebeln in Rapsöl glasig dünsten.
  2. Knoblauchzehen schälen und zu den Zwiebeln pressen.
  3. Chilischote klein hacken und mitrösten.
  4. Danach Tomatenmark hinzugeben.
  5. Die Süßkartoffel schälen und würfeln. Paprika ebenso in kleine Stücke würfeln und mitdünsten.
  6. Die Linsen waschen und hinzugeben. Ein paar Minuten mitdünsten.
    .
  7. Die gewürfelten Tomaten zum Gemüse geben.
  8. Mit 500 ml Gemüsebrühe aufgiessen.
  9. Kurkuma und Paprikapulver hinzugeben.
  10. Die Linsen ca 12 – 15 Minuten kochen lassen.
  11. Am Ende Salz und Pfeffer hinzugeben.
  12. Geriebenen Käse darüberstreuen.

Voila.

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